Cómo crear buenos hábitos y eliminar los malos
Un resumen de "Atomic Habits" de James Clear
Hola, soy Sergio San Juan, un aprendiz de por vida.
Bienvenido a mi espacio personal, donde cada viernes seguimos jugando al Aprendizaje Infinito.
Las pequeñas acciones de tu día a día determinan el tipo de persona que eres y que serás. Repetir una acción cada día no suena tan sexy como las historias de éxito de la noche a la mañana. Que de la noche a la mañana no tienen nada.
En esta edición he intentado crear (espero que con éxito) una guía para construir buenos hábitos y eliminar los malos basada en libro Atomic Habits de James Clear.
El valle de la desmotivación y el interés compuesto
A poco que profundices te das cuenta de que la mayoría de éxitos llevan años de trabajo detrás y han pasado por el valle de la desmotivación. El valle de la desmotivación es ese punto donde crees que tu esfuerzo merece más recompensa de la que obtienes. Pensamos de forma lineal y lo exponencial es una asignatura que tenemos pendiente como especie.
En ese momento, te entran ganas de tirar todo por la borda, pero no caigas. Todo ese esfuerzo “malgastado” se ha estado acumulando. El interés compuesto tarda tiempo en dar sus frutos. Paciencia. Para que los intereses sean una cantidad relevante, hay que construir una buena base.
Mira: Si mejoras un 1% cada día durante un año, en lugar de mejorar un 365%, habrás mejorado casi 37 veces. Para ser exactos un 36,78%. El último día, solo el último día, esa mejora del 1% supondrá un 37% sobre la persona que eras en el día uno.1
Los hábitos son el interés compuesto del desarrollo personal. Sus resultados tardan tiempo en dar la cara. Ni conoces en profundidad una materia en un mes. Ni te pones fuerte en dos semanas. Ni construyes un negocio sólido en dos días. Paciencia.
Identifícate con tus hábitos
Piensa que cada acción es un voto para la persona que quieres ser.
A la hora de cambiar nuestro comportamiento nos encontramos tres capas. De menor a mayor profundidad:
Resultados
Procesos
Identidad
La mayoría intenta cambiar sus hábitos centrándose en qué quiere conseguir. Si lo que quieres es un cambio de hábitos duradero en el tiempo, lo ideal es centrarte en quién quieres ser. Construir hábitos alrededor de tu identidad se puede resumir en estos dos pasos:
Decide qué tipo de persona quieres ser
Confírmatelo con pequeñas acciones a lo largo del día.
Todo el mundo tiene hábitos pero pocos se plantean los dos puntos anteriores para que sus hábitos vayan en línea con la persona que quieren ser. Las acciones que repites cada día facilitan o dificultan tu futuro. Lo que haces hoy, condiciona en gran parte el mañana.
Las fases de un hábito
Antes de meternos en cómo crear o eliminar un hábito vamos a entender su funcionamiento.
James Clear divide el hábito en cuatro fases:
Señal: la información que predice la recompensa. Tu cerebro lo interpreta en función de sus experiencias pasadas (asociación).
Anticipación: la motivación de alcanzar esa recompensa que nos lleva a actuar.
Respuesta: el hábito, la acción.
Recompensa: lo que obtienes después de actuar o/y mientras actúas. Satisface tus deseos y te enseña que acciones repetir.
Con ejemplos todo se entiende mejor. Suena la notificación de Twitter (señal), anticipo la recompensa que además se ve potenciada por ser variable (¿será un like?,¿un MD?), cojo el móvil y abro Twitter (acción) y veo que es un RT tuyo a mi último hilo (recompensa). Esto no pasa porque ni tengo Twitter instalado en el móvil, ni tengo las notificaciones activadas, pero creo que sirve para entender el hábito.
Para cada fase, James propone una ley para crear o destruir un hábito. Antes de pasar a las leyes, es importante que sepas cuáles son tus hábitos. Parece una tontería pero al ser acciones automáticas muchas veces no nos damos ni cuenta. Una vez los identifiques elige los que quieres eliminar, los que quieres reforzar y los nuevos hábitos que quieres implementar.
Las 4 Leyes para crear o destruir un hábito
Lo que me gusta de este libro es su claridad y su lógica. De cada fase, James propone una ley para crear (eliminar) un hábito.
Señal → Hazlo obvio (invisible)
Anticipación → Hazlo atractivo (desagradable)
Respuesta → Hazlo fácil (difícil)
Recompensa → Hazlo satisfactorio (insatisfactorio)
Vamos a aterrizar en cada una con estrategias y ejemplos concretos. Al final de cada ley, resumo lo más importante por si no quieres profundizar tanto.
Hazlo obvio (invisible)
I. Si quieres crear un nuevo hábito sé muy específico: qué vas a hacer, cuándo lo vas a hacer y dónde lo vas a hacer.
Voy a [qué] en [dónde] a las [cuándo].
Ejemplo: voy a entrenar la rutina de fuerza X durante media hora el miércoles a las 8:00
II. Para llevarlo al siguiente nivel, apila tus hábitos. Como si fuera una cadena, realiza una acción tras otra. Utiliza como señal para el nuevo hábito un hábito que ya hayas adquirido. Lo ideal es encajar el nuevo hábito entre dos acciones que ya formen parte de tu rutina.
[Acción 1 - funciona como señal], hábito que quiero crear, [Acción 2 - puede funcionar como recompensa - Ley hazlo satisfactorio]
Siguiendo con el ejemplo anterior: Me tomo el café a las 7:30, entreno la rutina X y empiezo mi jornada de trabajo.
III. Diseña tu entorno.
En el largo plazo eres un producto del entorno en el que vives. Cuando estés motivado, aprovecha para crear un entorno donde las opciones por defecto sean las que quieres realizar. El autocontrol y la disciplina son estrategias cortoplacistas. Está muy bien tenerlas pero si puedes ahorrártelas, mejor. Es más fácil evitar la tentación que resistirla. Llena tu entorno con señales de los hábitos que quieres crear y elimina las señales de los hábitos que quieres eliminar.
Ejemplo: Si tienes la nevera repleta de verdura aumentan las posibilidades de comerla. Si no compras el paquete de doritos, las probabilidades de comértelo disminuyen.
Ejemplo 2: lo de no tener notificaciones ni Twitter instalado es precisamente por esto. También puedes (y debes) diseñar tu entorno digital.
Hazlo obvio: sé específico, encájalo en tu rutina y llena tu entorno de señales.
Hazlo invisible: elimina las señales de tu entorno.
Hazlo atractivo (desagradable)
I. La dopamina es la molécula de la motivación, anticipa la acción y nos lleva a actuar. La quieres en tu equipo. Une una acción que tengas que hacer con una que quieras hacer. La dopamina, anticipando la recompensa de la segunda acción, te ayudará a completar la primera.
[Lo que tienes que hacer], [lo que quieres hacer].
Ejemplo: Entreno y veo un episodio de mi serie favorita.
II. Somos seres sociales y queremos encajar. Los primeros hábitos que adquieres no los eliges, los imitas de las personas que te rodean. Las personas que forman tu entorno definen lo alcanzable. Pocas cosas sostienen más la motivación que una tribu. Sigue diseñando tu entorno, esta vez, eligiendo las personas que quieres que te rodeen.
Hazlo atractivo: utiliza la dopamina a tu favor y rodéate de personas con los hábitos que quieres.
Hazlo desagradable: Aléjate de personas que tienen hábitos que quieres eliminar.
Hazlo fácil (difícil)
“Lo mejor es enemigo de lo bueno.” Voltaire
No siempre podrás hacer las cosas perfectas, pero siempre podrás hacerlas. Para crear un hábito necesitas repetición, no perfección. Habrá días de mierda que harás menos de lo previsto, pero recuerda que uno es mejor que cero. Para facilitar los hábitos el libro nos deja 3 ideas:
I. Elimina la fricción.
Somos vagos por naturaleza. Cuantos más pasos te separen de una acción, más difícil completarla. Al revés también: menos pasos, más facilidad para completarla. Reduce o elimina la fricción de aquello que quieres hacer. Aumenta la fricción de aquello que no.
Ejemplo: Si quieres evitar el uso del móvil mientras estudias, cámbialo de habitación y apágalo. Si quieres leer justo al despertarte, deja un libro encima de la mesa.
II. La regla de los dos minutos.
Bajo la premisa de facilitar todo lo posible un hábito James propone esta regla. Crea una versión mínima del hábito que quieres implementar que dure como máximo dos minutos. Quieres leer, empieza por una página. Quieres entrenar, empieza por 3 sentadillas. Quieres escribir, empieza por dos frases.
III. Decide por adelantado: el pacto de Ulises.
En sus aventuras de regreso a Ítaca, Ulises pasó por los dominios de las sirenas. Anticipándose, creó un plan para escuchar sus voces sin caer preso de los encantamientos. Los marineros llevarían puestos tapones mientras que Ulises estaría atado al mástil con los oídos descubiertos. De esta forma Ulises decidió por adelantado lo que iba a hacer: si quería acercarse a las sirenas, le sería imposible. Si consigues por adelantado hacer imposible los malos hábitos, no tendrás que preocuparte de la tentación.
Ejemplo: Programa una transferencia de X€ a una cuenta de ahorros. Si te quitas ese dinero por adelantado, no podrás gastarlo durante el mes.
Hazlo fácil: hecho mejor que perfecto. Reduce la fricción al mínimo, empieza por dos minutos y hazlo obligatorio por adelantado.
Hazlo difícil: Aumenta la fricción al máximo y hazlo imposible por adelantado.
Hazlo satisfactorio (insatisfactorio)
Lo que es recompensado se repite, lo que es castigado se elimina. Entra a jugar el arte de los incentivos. Lo complicado de los hábitos es que los buenos suelen tener su recompensa en el largo plazo, mientras que en el corto son desagradecidos; mientras que los malos suelen tener su recompensa en el corto plazo y sus consecuencias negativas en el largo. Estas tres ideas te ayudarán a solventar esa complicación :
I. Si quieres eliminar un hábito, retrasa la recompensa o anticipa sus consecuencias negativas. Si quieres crear un hábito, anticipa la recompensa.
Como forma de anticipar, apunta en una hoja todas las consecuencias negativas de ese hábito que quieres eliminar o añade algo que te guste después de ese hábito que quieres crear.
II. La sensación de progreso es satisfactoria en sí misma.
Lleva la cuenta de tus hábitos. 18 newsletters y sumando. Estás en racha y lo único que tienes que hacer es no romperla.
III. Haz un contrato de hábitos.
Si además te comprometes en público, pones en juego tu propia reputación. El dolor de no cumplirlo es mayor y las probabilidades de fallar disminuyen.
En este punto tengo dos ejemplos buenísimos:
Samuel Gil, autor de Suma Positiva (una de mis newsletters favoritas e inspiración para Aprendizaje Infinito), comparte cada día su compromiso con su salud en un hilo de Twitter. ¡No hay excusas!
Daniel Peris se ha marcado como objetivo dejar de fumar. Cada día comparte el contador de días sin fumar y sus sensaciones. Día 6 en el momento de escribir estas líneas. ¡Ánimo, Dani!
Hazlo satisfactorio: adelanta la recompensa, incluye sensación de progreso y haz un contrato que te impida fallar.
Hazlo insatisfactorio: retrasa la recompensa, recuerda las consecuencias negativas de hacerlo y comprométete a no hacerlo.
Hasta aquí las cuatro leyes y las ideas sobre crear (eliminar) hábitos.
Por recapitular:
Sé paciente para superar el valle de la desmotivación y aprovecharte del interés compuesto.
Identifícate con tus hábitos. Si quieres que perduren en el tiempo, construye desde tu identidad.
Señal - Anticipación - Respuesta - Recompensa
¿Quieres crear un hábito? Hazlo obvio, atractivo, fácil y satisfactorio.
¿Quieres eliminarlo? Hazlo invisible, desagradable, difícil e insatisfactorio.
Para acabar, el libro James da unas tácticas avanzadas que he decidido eliminar del post para que no quede más largo. Pero si no has tenido suficiente con esto, responde a este correo y te envío las notas sobre el tema. Si lo estás leyendo desde Substack y también las quieres, envíame un correo preguntando por las notas avanzadas de Atomic Habits.
El viernes que viene más,
Sergio -.
Gracias por leer Aprendizaje Infinito.
Si te ha gustado la partida de esta semana, no te olvides de darle al corazón y de compartirla por mail o redes sociales.
Cada viernes, un nuevo turno en el juego del Aprendizaje Infinito.
Los cálculos:
“Habrás mejorado casi 37 veces”: 1,01³⁶⁵ = 37,78. Como empiezas en 1, has mejorado 36,78 veces.
“El último día, solo el último día, esa mejora del 1% supondrá un 37% sobre la persona que eras en el día uno”: 1,01³⁶⁵ - 1,01³⁶⁴ = 0,3740